Tænk dig stærkere og bedre

7 teknikker, der giver mental styrke både før, under og efter du skal præstere.

Selv om det er kroppen, der gør arbejdet, har hjernen afgørende indflydelse på, hvor godt du håndterer en fysisk udfordring. Rytterfokus hjælper dig med at opnå lige præcis det du ønsker og brænder for inden for hestesporten.

Sæt dig op til succes

Før træning handler det om at arbejde aktivt med din forberedelse. Gennemtænk konkurrence- eller træningssituationen, og forbered dig på at yde dit maksimale, når det gælder.

Visualisering 

At visualisere betyder, at du skaber en indre film, der viser, hvordan du vil udføre en bestemt handling. Du kan fx minutiøst forestille dig, hvordan du rider dit dressurprogram eller klarer forhindringerne på springbanen. Visualisering kan foretages umiddelbart før en præstation. Ofte udføres teknikken dog som et længere forløb i dagene op til.

Sådan gør du:

  • Slap godt af i kroppen. Læg dig gerne ned.
  • Sørg for, at der er ro omkring dig, og luk øjnene.
  • Forestil dig så den situation, som du vil øve på. Afspil din indre film i normalt tempo, hvor du både ser situationen udefra som tilskuer og bagefter indefra, sådan som det føles, når du er aktiv. Jo bedre du evner at krydre dine indre billeder med realistiske synsindtryk, lyde, lugte m.m., jo stærkere virker teknikken.
Kursus med fokus på mentaltræning

Spændings niveau

Er du enten alt for spændt eller alt for lidt tændt, når du skal præstere, kan du arbejde med spændingsregulering.

  • For høj spænding skyldes ofte præstationsangst og for store forventninger til dig selv. Lav simple afspændingsøvelser for skuldre og nakke. Foretag dybe vejrtrækninger, og let presset på dig selv ved at udarbejde realistiske målsætninger.
  • For lav spænding opstår ofte, når du ikke har et klart formål med din træning. Du kan få nerven tilbage ved fx at sætte dig klare mål eller indføre nogle konkurrencemomenter i træningen.
  • Mange arbejder med faste ritualer, før det går løs. Det kan være særlige opvarmningsøvelser, bestemte musiknumre, man lytter til, og andet. Rutinerne forbereder krop og hoved på, at nu går det snart løs.

Lær dine tankemønstre at kende, så du kan stoppe de negative tanker.

Kontakt mig her og hør hvordan du kan lære det

Den indre dialog

Den indre dialog er de tanker og stemmer, der konstant kører rundt i hovedet på dig f.eks. “pyh nu kommer den svære øvelse” eller “det kører bare slet ikke”.

For at præstere dit ypperste skal du lære, hvordan du bevidst styrer disse tanker i en positiv retning og ikke lader dig fange i en negativ tankespiral. Derved vil du rent faktisk få større energi, fordi din krop reagerer på, hvad du tænker.

Prøv fx at arbejde med:

  • Mantraer eller plussætninger
  • Find et mantra, der motiverer dig, som fx “jeg kan, og jeg vil”, eller omformuler de negative tanker, der kommer, når du er presset, til plussætninger som “vi kan sagtens” eller “vi er et godt team”. Det lyder banalt, men hvis du gentager dit mantra igen og igen, vil du mærke, hvordan dit fokus ændrer sig til det bedre.
  • Aktive bekræftelser, ros og opmuntre hesten.
  • Giv dig selv komplimenter undervejs som “jeg har aldrig redet så godt før” eller “jeg kan mærke at vi bliver bedre og bedre jo mere vi træner”.
  • Til konkurrencer kan du søge bekræftelse i tilskuernes klappen og tage alle positive tilkendegivelser for gode varer. Det forstærker dine positive tanker.

Lær positiv tænkning

Omfortolkning betyder, at du omdefinerer de signaler, følelser og tanker, der ellers er negative, til noget positivt. Det kan være en effektiv teknik, når du skal arbejde med blandt andet fokus, udholdenhed, nervøsitet og præstationsangst. Her er 4 eksempler.

  • Påmind hyppigt dig selv om, at du rider, fordi du kan lide det!
  • Opfat ubehag som træthed og opgivende tanker som et udtryk for, at du træner virkelig intenst. Hvis du tænker, at “sidst jeg følte sådan, begyndte det at gå fremad”, “det er nu, det giver noget” eller “fedt at mærke, at jeg holder fast i træningen, selvom det er svært”, slipper du af med den negative energi, som kommer, når man kun fokuserer på, at det i perioder måske ikke rigtigt går fremad så hurtigt man ønsker.
  • Bryd din træning op i bidder, og lav mentale forhandlinger med dig selv. Sig fx til dig selv, at “Vi skal blot ride øvelsen godt én gang til”, så slapper vi af og hygger resten af træningstiden i dag.
  • Kræv bevis for dine negative tanker – ofte reagerer du nemlig ikke på fakta, men på din egen fortolkning af en given situation. Føler du, at I slet ikke kan finde takten, at du er en fiasko, eller at alle snakker om dig og/eller din hest, så spørg dig selv, om det virkelig forholder sig sådan. Hvilke beviser er der?
Se flere artikler på bloggen

Koncentration

Skal du præstere optimalt, er det vigtigt, at du er fokuseret og ikke lader dine tanker glide væk undervejs.

Hold fokus ved fx at skifte mellem at zoome indad og udad. 

  • Zoom indad
    Gennemgå forskellige dele af din krop. Slap af i skuldre, arme og hænder. Fokusér på din vejrtrækning og på hestens bevægelser. Alt sammen vil hjælpe dig til at holde fokus på den præstation, som du er i gang med lige nu.
  • Zoom udad
    Betragt omgivelserne nøje. Hvordan ser ridebanen ud, menneskerne omkring dig eller vejen foran dig. Tæl takten når du rider i de forskellige gangarter, fokuser på din vejrtrækning eller dit sæde og opstilling.

Smil

Er du midlertidigt løbet tør for overskud til at tænke positivt, så gør noget fysisk: Smil, ret ryggen, fløjt, ros hesten – kort sagt: Opfør dig som en vinder. Derved sender du overskudssignaler af sted til hjernen, som kvitterer positivt i form af et skud ny energi.

Evaluer jævnligt din træning. Spørg dig selv: Gør jeg fremskridt? Når jeg mine mål? Hvad har jeg lært om mig selv og om min hest? Er der nye ting, som jeg bør rette til? Hvem kan hjælpe mig videre? Det hjælper dig til at fastholde fokus.

Nogle fastholder motivationen ved at skrive træningsdagbog og nøje analysere hver træning. Andre kan fint nøjes med at gøre status hver anden uge.

Husk at konstruktive evalueringer ikke kun handler om at spotte svagheder, men også om at lære af dine succeser, så du kan genskabe dem igen og igen.

Sidst, men ikke mindst, skal evaluering føre til handling. Det nytter ikke at finde ud af, at du mangler træning i fri trav, hvis du ikke efterfølgende træner fri trav 🙂

Tilmeld dig nyhedsbrevet

Rytterfokus tilbyder rådgivning, coaching, og mentaltræning, alt sammen med henblik på at få dig fremad og opnå lige præcis det du ønsker og brænder for inden for hestesporten.

23. marts 2017